Echauffements : (par 10 fois de chaque côté, des chevilles à la tête)
- Rotations des pieds
- Rotations des genoux
- Rotations des hanches
- Monter le genou, puis écarter sur le côté, puis descendre
- Jambe vers l’avant puis vers l’arrière
- Rotations du tronc bras écartés horizontaux
- Flexion des poignets
- Faire tourner les bâtons (majorettes)
- Bâtons devant puis à la poitrine, puis en haut, puis poitrine, …
- Tête penchée d’un côté puis de l’autre côté
Etirements : (par 3 fois de chaque côté, de la tête aux chevilles)
- Main sur l’oreille opposée, tirer sur la tête
- Bâtons en haut dos droit jambes tendues, puis bâtons sur les pieds dos courbé jambes tendues, se relever en s’appuyant sur les genoux
- Main sur la nuque, lever le coude au maximum en se penchant sur le côté
- Bras très écartés, se pencher en avant pour étirer les pectoraux
- Bâtons à la pointe des pieds, descendre en croisant les bâtons
- Bâtons dans le dos à l’horizontal paumes vers l’avant, tourner le tronc sur la droite puis sur la gauche
- Bâtons une main sur le bout côté poignées, l’autre main sur le bout côté pointe paume vers le haut, ramer pointes vers l’arrière puis pointes vers le haut
- Pieds un en avant l’autre en arrière très écartés, descendre un genou en décollant le talon (mouvement de Bertrand)
- Pieds un en avant l’autre en arrière écartés, descendre un genou sans décoller le talon
- Pieds parallèles très écartés sur les côtés, descendre d’un côté en pliant la jambe, l’autre reste droite
- Prendre une cheville dans la main du même côté, genoux joints. S'aider des bâtons pour garder l'équilibre.
- Fléchir la cheville sur le côté